Bohnen-Tomaten-Sugo, Gurken-Apfel-Pickles und Kräutersalat: Die Vollkorn-Dinkel-Bowl ist vegan und bietet ein buntes Geschmackserlebnis.
Zutaten (für 4 Personen)
400 g Vollkorn-Dinkel
200 g Sonnenblumenkerne
400 g weiße Bohnen, gekocht
1 mittelgroße Zwiebel
3 Zehen Knoblauch
1 Dose Tomaten, gehackt
200 g Gurke
200 g Apfel (Boskop oder anderer Apfel mit leichter Säure)
100 g Soja-Joghurt
200 g Feto (veganer Fetakäse)
200 g Weißkohl
120 g spicy Nüsse / geröstete Nüsse
1 Zweig frischer (alternativ getrockneter) Thymian
1 Zweig frischer (alternativ getrockneter) Rosmarin
1 Bund Petersilie
1 Blatt Lorbeer
8 EL Weißweinessig oder Zitronensaft
10 EL Olivenöl nach Geschmack
etwas frische Kräuter oder Pflücksalat für die Garnitur
zum Abschmecken: Salz, Pfeffer, Apfeldicksaft, Raz el Hanout, Cayennepfeffer, gemahlener Kreuzkümmel
Zubereitung
Den Vollkorn-Dinkel in Salzwasser weich kochen und anschließend abgießen. Die Sonnenblumenkerne ohne Öl in einer Pfanne trocken anrösten. Jetzt zwei Esslöffel Öl dazugeben und mit dem Dinkel leicht weiter rösten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Zwiebel und zwei Knoblauchzehen in kleine Würfel scheiden. Beides in einer Pfanne mit zwei Esslöffel Öl bei mittlerer Hitze anschwenken. Die Bohnen abgießen und das Wasser aufheben (sehr viel Proteine!). Die Bohnen mit in die Pfanne geben und alles durchschwenken. Jetzt mit dem Rosmarin, Raz el Hanout, Salz und Pfeffer etwas würzen. Mit dem Bohnenwasser und den gehackten Tomaten aufgießen und einkochen lassen. Zum Schluss noch einmal abschmecken.
Den Feto in kleine Würfel schneiden. Soja-Joghurt mit zwei Esslöffel Öl, einer kleingeschnittenen Knoblauchzehe, etwas Thymian, etwas Rosmarin, Lorbeer und Essig/Zitronensaft mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und den gewürfelten Feto dazugeben.
Gurke und Apfel in gleich große Würfel schneiden, salzen und pfeffern. Jetzt gut durchmischen und etwas ziehen lassen. Anschließend mit zwei Esslöffel Essig und Öl und etwas Apfeldicksaft mischen.
Den Weißkohl in dünne Streifen schneiden oder hobeln. Mit Kreuzkümmel, Salz, Cayennepfeffer, Apfeldicksaft und Essig/Zitronensaft vermischen und kräftig mit den Händen ca. 3 Min durchkneten. Jetzt die Petersilie in dünne Streifen schneiden und mit etwas Öl zum Weißkraut geben.
Servieren: Den Dinkel und das Bohnenragout warm machen. Die restlichen Zutaten daneben oder auch gerne darauf legen. Zum Schluss den Pflücksalat mit etwas Salz und einem Esslöffel Öl mischen und als Garnitur verwenden.
Als Dessert dazu empfehle ich: Chia-Mandel-Pudding mit Blaubeeren